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2019年12月 4日

寒い冬こそ運動!運動と食事の関係について

寒さが本格的になった今日この頃、つい家に引きこもってダラダラ過ごしてしまっているという方も少なくないのではないでしょうか?
実は、基礎代謝量は夏の暑い時期に比べて、冬の寒い時期の方が高くなります。
つまり、代謝的に痩せやすいのが今の季節です。そこで、今月は運動と食事の関係についてご紹介します。

タンパク質の摂取

運動強度が高い場合、長時間の運動の場合は、タンパク質が分解され、筋肉はダメージを受けます。
それを軽減するには、運動前から糖質をしっかり摂り、運動中にも糖の摂取を続けることが重要です。
hc59_img2.jpgまた、運動後にはタンパク質と一緒に糖質を補給することでダメージを受けた筋肉の修復に役立ちます。

しかし、タンパク質はたくさん摂っても、その分筋肉が大きくなるわけではありません。
逆に、摂り過ぎてしまうと身体へ負担がかかり、バテやすくなったり太りやすくなったりするので、下の表を参考に適正量を摂るようにしましょう。

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例)体重60㎏で筋トレしている人の場合のタンパク質量は、体重60㎏×1.2~1.4g=72~84g/日 となります。

糖質の摂取

hc59_img3.jpg 体内での糖質の利用は、ろうそくで表現することができます。
芯の部分が糖質、ロウが体内脂肪です。
活動量が増えると、ろうそくの芯の部分を太く長くすることで脂肪を多く利用し、エネルギーにすることができます。
しかし、糖質がなければ体内の脂肪をエネルギーにすることができないので、活動量が増えるとその分糖質の必要量は増加します。
極端に糖質の摂取が少ない、あるいは「ない」場合には、身体は糖質を得るために蓄えられているタンパク質を利用するので、体の筋肉量は減少します。
即ち、糖質の必要量を満たすように食べることが大切です。

脂質の摂取

「糖質やタンパク質は十分に摂るべきだけど、脂質は控えるべき」というイメージを持っている方は少なくないと思います。
しかし、脂質にはさまざまな働ききがあり、欠かせない栄養素のひとつです。
長期間極端に脂質の摂取量を抑えると悪影響が出る恐れがあるので適正量摂りましょう。

脂質の摂取量を抑えたことによる悪影響

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の減少
 ↓
必須脂肪酸の摂取不足
 ↓
筋肉や膜の損傷などの故障
治りも悪く、再発のリスクも上がる

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オリーブ油、亜麻仁油、ごま油などの質の良い油を摂りましょう。

2019年12月 2日

生涯おいしく食べられる口を保つ!食事前3分間準備体操のススメ

「食べ物がのどに引っかかる」「むせやすくなった」「ぱさぱさしたものが食べづらい」など、食事の時にわずかな変化を感じることはありませんか?
おいしく食べるために必要な「噛む」「飲む」といった動作は筋力のほか、様々な機能に支えられています。
その機能のなかには加齢により低下するものがあります。

チェック!元気に普通の食事をしてはいるけれど、以前より・・・?

  • Check1 食パンやゆで卵などぱさつくものが食べにくい
  • Check2 もちや海苔やわかめがのどに貼り付くことがある
  • Check3 一度飲み込んだあとのどの奥に食べ物が残ることがある
  • Check4 飲み物や味噌汁、お茶漬け、酢の物などでむせることがある


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このようなわずかな変化を感じる頃から習慣化していただきたいのが、食事前〈3分間の準備体操〉です!

食事前3分間の準備体操

1. 深呼吸
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5秒ほどかけて鼻から吸い、すぼめた口からゆっくりと吐きます。
2~3回繰り返します。


2. 首・肩のストレッチ
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首を左右に倒します。
鼻から息を吸いながら肩を上げ、息を吐きながら脱力して肩を下ろします。
ゆっくり大きく首を回します。
思い切り伸びをします。
2回ほど繰り返します。


3. 舌の運動
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舌を「べー」と出し、引っ込めます。
左右の口角に舌で触れます。
2~3回繰り返します。


4. 深呼吸
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もう一度、ゆっくりと深呼吸をします。
これで、食べる準備体操は完了です。
さあ、いただきましょう!


咀しゃくや飲み込みに関連する首や肩、舌のストレッチは、習慣化すると食べるときのむせや不快感を軽減する効果が期待できます。 呼吸は止めずに、ゆっくりと行うようにしてください。
めまいなどがある方は無理をせず、医師に相談してから行いましょう。
このほか、「あいうべ体操」や「パタカラ体操」なども口のトレーニングに有効です。ぜひ習慣に取り入れてみましょう。
からだの元気は口からです!

噛めなくなる、飲み込めなくなるきっかけは「歯の不具合」であることも多いです。
生涯おいしく食べるために、歯科の定期検診は必ず受けましょう。


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