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2019年9月30日

上手な間食の摂り方のポイントとは?

「食欲の秋」と言われるほど、冬の寒さに備えて、身体はエネルギーを貯めようと、食欲が増加してきます。
 そんな時、上手な間食の摂り方のポイントを押さえておくと、急な体重増加の予防にも繋がります。

お菓子を消費する為には、これだけのウォーキング量が必要!?

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おすすめの間食

ナッツ類(1日約25g)

hc57_img2.jpg噛む回数が増え、満腹中枢を満足させることができます。
また、ビタミンEが多く含まれており、「抗酸化作用」で肌荒れ防止や、老化防止が期待できます。


果物(1日約200g)

hc57_img3.jpg体内の余分なナトリウムを体外に排出してくれる「カリウム」を多く含みます。
ナトリウムは、むくみや高血圧の原因となるため、「カリウム」の働きが重要となってきます。
ただし、短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝や昼食時に摂り、量にも注意しましょう。


ヨーグルト(1日約100g)

hc57_img4.jpgヨーグルトなどの乳製品には、「カルシウム」が多く含まれ、歯や骨の材料になります。
血液中のカルシウムが減少してしまうと、骨から補われるので、「骨粗鬆症」に繋がります。
そのため、ヨーグルトなどの乳製品で予防をしましょう。

(参考文献)生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション 吉池信男、玉川ゆかり他共著(独立行政法人 国立健康・栄養研究所)
健康長寿ネット

炭水化物のはたらき

私たちに必要な三大栄養素の1つである炭水化物。主食と呼ばれるごはんやパン、麺類などに多く含まれています。
みなさんは炭水化物にどのような作用があるかご存知ですか?今回は炭水化物の働きについてまとめてみました。

炭水化物=エネルギー源

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炭水化物の大部分を占める糖質は、吸収されるとブドウ糖となり血液と一緒に全身を巡り、エネルギーを産生します。
車を走らせるのにガソリンが必要なように、私たちが身体を動かすためにもエネルギーが必要です。
そのガソリンと同じく原動力になるものが炭水化物です。
たんぱく質や脂質もエネルギー源となりますが、すぐエネルギーにかえられるのが炭水化物
マラソンなど長時間の運動では主に脂質が使われますが、短時間の運動では炭水化物が主に使用されます。

不足するとどうなる?

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原動力となる炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、体力の低下に繋がる恐れがあります。
また脳は通常ブドウ糖を主なエネルギー源としているため、判断力が鈍ったり、うまく頭が働かなくなる可能性があります。

食べ過ぎるとどうなる?

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吸収された炭水化物は、血中のブドウ糖の他に肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量貯蔵しており、それ以上に摂取すると脂肪として蓄積されます。
そのため、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病を招く恐れがあります。

炭水化物の種類

炭水化物には、糖質・食物繊維の2種類が含まれています。

糖質

体内に吸収されてエネルギー源にかわるもの。
砂糖などの甘いものから、米や芋に含まれるデンプンも糖質の仲間。

食物繊維

消化吸収されずにエネルギー源にならないもの。
腸内環境を整えたり、血清コレステロールや血糖の上昇をゆるやかにしてくれます。

上手な炭水化物の摂り方

①甘いものは控えよう
②食物繊維を積極的に摂ろう
③精製しすぎていないものを選ぼう

砂糖などの甘みがあるものは消化吸収が早いため、急激に血糖値を上げやすく、身体に負担を与える恐れがあります。
虫歯や歯周病の原因にも繋がるので摂りすぎには要注意。
またごはんやパンは玄米や雑穀、胚芽パンなど白くないものがおすすめ。食物繊維が多く、消化吸収がゆるやかなので腹持ちもいいです。

(参考文献)日本人の食事摂取基準 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」策定検討会報告書 第一出版
健康長寿ネット


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