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2019年8月 2日

コーヒーとの上手な付き合い方

仕事中やリラックスタイムにコーヒーは欠かせないという方に、歯科の視点からおススメの飲み方をご紹介します。

体に良いといわれている成分は?

・カフェイン

眠気覚まし、集中力を高め作業能力・運動能力を向上させるなど、様々な働きが明らかになっています。
緑茶や紅茶にも多く含まれています。

・ポリフェノール

抗酸化作用が強く、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に効果があるといわれています。紫外線による肌のダメージを防ぐ効果も注目されています。

・香りの効果

コーヒーの香りには、気持ちをリラックスさせる効果があります。

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資料:日本食品標準成分表2015より

気になる!?コーヒーによる口臭

コーヒー豆の微粒子が口臭の一番の原因!舌の表面に付着し独特のにおいを発生させます。
またカフェインの利尿作用により、体の水分が減り、唾液が出にくくなるのも原因のひとつです。
そして飲んだ後は、お口の中が酸性になり口臭を発生させる菌が活発になります。

知っておきたい。飲んだ後の○○!

〇一緒に水を飲む

利尿作用により失われた水分の補給ができ、唾液の分泌を助けます。また、舌についた微粒子を洗い流すことが出来ます。
勉強や仕事でコーヒーを飲む方は、ペットボトルの水を用意しておくといいでしょう。

〇ガムを噛んで唾液の分泌を促進!

砂糖が入っていないものを選びましょう。キシリトール配合なら、むし歯を防ぐ効果もあります。

〇舌みがき・マウスウォッシュ

出来る環境であれば、飲んだ後舌に付着している微粒子を落とすのに効果的です。

おススメの飲み方

食事の前に飲む

コーヒーに含まれるクロロゲン酸(ポリフェノールの一種)には、脂肪吸収と血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
特に食前に飲むことで効果を発揮します。

運動の約1時間前に飲む

脂肪燃焼し始めるころに、カフェインも血中でピークを迎えて脂肪燃焼率をアップさせる効果が期待できます。

東京慈英会医科大学 鈴木政登教授実験より



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健康的な量は1日の目安3~5杯(カフェイン400㎎未満)まで。
適度に取り入れて、健康的にリフレッシュしましょう!

毎日の食事で「鉄」を取り入れましょう!

「鉄」というと、「貧血対策?」と思われる方も多いかもしれません。
貧血予防にももちろん必要ですが、免疫力を高めたり、粘膜を丈夫にしたりするためにも、鉄は大切な栄養素です。
特に女性は、月経や妊娠などで鉄が不足した状態になりやすいので、毎日の食事で取り入れられるとよいですね。食材と食べ方をご紹介します!

鉄の推奨量(㎎/日)

女性

18歳~29歳 月経なし 6.0mg/月経あり 10.5mg
30歳~69歳 月経なし 6.5mg/月経あり 11.0mg

妊婦

初期    +2.5mg
中期・後期 +15.0mg
授乳期   +2.5mg
妊娠中は、よりたくさんの鉄が必要になります!

男性

18歳~29歳 7.0mg

鉄を多く含む食材とは?

「ヘム鉄」...動物性食品に含まれる。吸収率が高い。
hc53_img1.jpg ◆レバー    4.0mg/100g
◆あさり(水煮)29.7mg/100g
◆赤みの肉(牛肉のもも肉など) 約2.8mg/100g
※妊娠中のレバーの食べすぎは、ビタミンA過剰により胎児に悪い影響が出ることがあります。

「非ヘム鉄」...植物性食品に含まれる。吸収率が低い。
hc53_img2.jpg ◆小松菜(ゆで)   1.4mg/おひたし1皿 約70g
◆ほうれん草(ゆで) 0.6mg/おひたし1皿 約70g
◆納豆        1.6mg/1パック 約50g
◆高野豆腐(乾)   1.1mg/1個 約15g

※日本食品標準成分表2015年版より

見落としがちなポイント

胃腸の状態が吸収率にかかわっています!
鉄に限らず、食べたものを消化するのは「胃」、そして吸収するのは「腸」という臓器です。
「胃腸」が元気に動いてくれないと...、どんなに食べ物に気をつけていても、思うように消化・吸収されず、効果が表れてくれません。

胃腸の状態をよくするため大切なことは、「よく噛むこと」です!リラックスして味わって食べてみてくださいね。

hc53_img3.jpg おすすめアイテムは箸置き。食べ物を口に入れたら、箸置きにお箸を置いてもぐもぐ。
お箸や茶碗を手に持ったままでは、味わう前に、つい次の食べ物を口に入れたくなってしまいます。

「非ヘム鉄」の吸収率を上げるには?

「ビタミンC」が多い食材と一緒に食べること!
hc53_img4.jpg ◆パプリカ
◆ブロッコリー
◆キャベツ
◆柑橘類(オレンジ、レモンなど)

※酢、黒酢、バルサミコ酢などクエン酸が多い食材と一緒に食べてもGOOD!

高野豆腐とあさりの煮物

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あさりの水煮缶を汁ごと使い、小松菜を蒸し煮にすることで、栄養素をより摂りやすくしています!



■材料(4人分)
高野豆腐4個(約60g)
あさりの水煮缶1缶(約130g)
小松菜2株(約100g)
A:白だし大さじ2、みりん大さじ1、醤油小さじ1」

■作り方
①高野豆腐はぬるま湯で戻して、水気を軽くきり、4等分に切る。小松菜は5㎝程度に切る。
②鍋に①を並べて入れ、あさりの水煮缶を汁ごと全て入れる。
追加でひたひたになる量の水を加える。
③鍋にAを回し入れて落とし蓋をして、落とし蓋の上に小松菜を乗せる(落とし蓋の上で蒸すため)。
④中火で約10分煮て、完成。煮汁と一緒に盛り付ける。

食事時刻によって栄養の働きが違う?

同じ食べ物ならいつ食べても体の中での働きは変わらないと思っていませんか?
実は、食事時刻によって栄養の働きが違うのです!

目的別・牛乳のおすすめ摂取タイミング

①毎日すっきり過ごしたい
⇒朝に飲む(胃腸の働きが活発になり、便秘予防になる)
②トレーニング効果を向上させたい
⇒昼間に飲む(筋肉活動に必要なカルシウムが補給される)
⇒夕方のトレーニング前に飲む(カルシウム、リン、良質なたんぱく質の補給で持久力がアップ!)

※カルシウムは夕食がおすすめ!
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるので、夕食に牛乳などのカルシウム源を摂ると効率良く骨が作られます。
特に成長期は骨も急激に発達する時期なので積極的にカルシウムを摂りましょう。

減塩は朝食や昼食で!

塩分の成分であるナトリウムは、尿によって体外へ排泄されるので、尿量が多いほどナトリウムが多く排泄されるということになります。
尿の排泄量は、朝や昼に比べて夕食後に増えます。(下図)また、ホルモンの関係で血圧は朝に上がりやすくなるので、朝と昼に減塩し、夕方は制限を緩めるのが効率的です。
一方で、朝に具だくさんの味噌汁を飲むのは食塩の作用で血圧が上がるため、目覚めには役立ちます。

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太りにくい食事の比率は?

1日3食 朝2:昼1:夕1が最も太りにくい比率です。
つまり、「朝食をしっかり食べて夕食は軽め」がおすすめです。
夕食が遅くなる方は、寝る1時間前なら食事量を4分の1に、2時間前なら2分の1にすると良いかもしれません。
その理由の1つとして、朝食に脂肪が多いものを食べても体は昼間に脂肪を燃やせますが、夕食後は脂肪が燃やしきれずに蓄積されやすいことが挙げられます。
また、夜食は栄養素が筋肉やエネルギーの貯蔵庫である肝臓には利用されず脂肪が合成されると考えられています。

体内時計リセット!簡単朝ごはんレシピ

<材料1人分>
・食パン1枚 
・納豆1パック
・チーズ、マヨネーズ 適量

<作り方>
1.納豆を付属のたれと混ぜる
2.食パンの周りにマヨネーズを絞り、その中に納豆とチーズをのせてトーストする。

欠食や偏食が与える影響

気温が上がって、春の陽気ですね♪ さて、今回のテーマは「欠食や偏食が与える影響」です。
"欠食や偏食は、良くない"というのは皆さんご存知かと思いますが、具体的に身体にどんな影響があるのでしょう。
そして、私たちの健康に必要不可欠な「バランスの良い食事」について一緒に考えてゆきましょう。

どうして毎食バランスよく食べなくてはならないの?

バランスの良い食事が必要なのは、「生命維持と生活のため」 そして「新陳代謝のため」、さらに子どもの場合には「成長するため」が加わります。
爪や毛、歯などを除いて人の身体を構成する細胞はおよそ3カ月以内に作りかえられます。細胞を作りかえることを「新陳代謝」といい、それにはエネルギーや栄養素が必要です。

新陳代謝の例

hc50_img1.jpg 腕の筋肉が10階建てのビル、100棟からできているとします。
そのうち1棟が古くなったので、建て替えるとします(新陳代謝)

1.解体工事や建て替えるためのエネルギーは、糖質や脂質。
2.材料のコンクリートはタンパク質。70%は再利用できますが、30%は食事、あるいは貯蔵してあったものを使います。
3.ビタミン・ミネラルは、つくるときに必要な鉄骨やくぎ、ねじなどの材料と考えます。
※1~3がそろわないと100%の作り替えはできません。

特に、材料のコンクリート(タンパク質)については、直前の食事で摂っていないと貯蔵分だけではすべて補うことが出来ません。
1食、欠食をすると...10階建てのビルが8階建てになってしまう恐れがあります。
100棟のビルのうち1棟だけが8階建てになってもそれほど影響はでませんが、欠食・偏食が習慣化した場合には、新陳代謝が影響を受け、それがその人の体の特徴となっていきます。

いつ、どこの部分でつくりかえが起こってもいいように、3食バランスよく食べることが大切です!

バランスの良い食事とは?

1日を通してバランスを考えるのが大切です。

毎食整えたい食事構成は、主食、主菜、副菜2皿
牛乳・乳製品、果物は1日のどこか1回
必ずしも6皿必要なわけではなく、料理によって、主食、主菜、副菜などが組み合わさっているものもあるので、品数ではなく上記の6つをそろえることを意識してみましょう。
1食でバランスを取れなかった場合は、間食時や次の食事で補っても良いです。
あまり堅苦しく考えずに、これは、主食、これは主菜と副菜、というように整え方、「バランス感」を養っていきましょう。

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参考:鈴木志保子著「スポーツ栄養学」より


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