トップへ » HAPPY CLUB通信 » 【vol.53】「鉄」不足になっていませんか?

毎日の食事で「鉄」を取り入れましょう!

「鉄」というと、「貧血対策?」と思われる方も多いかもしれません。
貧血予防にももちろん必要ですが、免疫力を高めたり、粘膜を丈夫にしたりするためにも、鉄は大切な栄養素です。
特に女性は、月経や妊娠などで鉄が不足した状態になりやすいので、毎日の食事で取り入れられるとよいですね。食材と食べ方をご紹介します!

鉄の推奨量(㎎/日)

女性

18歳~29歳 月経なし 6.0mg/月経あり 10.5mg
30歳~69歳 月経なし 6.5mg/月経あり 11.0mg

妊婦

初期    +2.5mg
中期・後期 +15.0mg
授乳期   +2.5mg
妊娠中は、よりたくさんの鉄が必要になります!

男性

18歳~29歳 7.0mg

鉄を多く含む食材とは?

「ヘム鉄」...動物性食品に含まれる。吸収率が高い。
hc53_img1.jpg ◆レバー    4.0mg/100g
◆あさり(水煮)29.7mg/100g
◆赤みの肉(牛肉のもも肉など) 約2.8mg/100g
※妊娠中のレバーの食べすぎは、ビタミンA過剰により胎児に悪い影響が出ることがあります。

「非ヘム鉄」...植物性食品に含まれる。吸収率が低い。
hc53_img2.jpg ◆小松菜(ゆで)   1.4mg/おひたし1皿 約70g
◆ほうれん草(ゆで) 0.6mg/おひたし1皿 約70g
◆納豆        1.6mg/1パック 約50g
◆高野豆腐(乾)   1.1mg/1個 約15g

※日本食品標準成分表2015年版より

見落としがちなポイント

胃腸の状態が吸収率にかかわっています!
鉄に限らず、食べたものを消化するのは「胃」、そして吸収するのは「腸」という臓器です。
「胃腸」が元気に動いてくれないと...、どんなに食べ物に気をつけていても、思うように消化・吸収されず、効果が表れてくれません。

胃腸の状態をよくするため大切なことは、「よく噛むこと」です!リラックスして味わって食べてみてくださいね。

hc53_img3.jpg おすすめアイテムは箸置き。食べ物を口に入れたら、箸置きにお箸を置いてもぐもぐ。
お箸や茶碗を手に持ったままでは、味わう前に、つい次の食べ物を口に入れたくなってしまいます。

「非ヘム鉄」の吸収率を上げるには?

「ビタミンC」が多い食材と一緒に食べること!
hc53_img4.jpg ◆パプリカ
◆ブロッコリー
◆キャベツ
◆柑橘類(オレンジ、レモンなど)

※酢、黒酢、バルサミコ酢などクエン酸が多い食材と一緒に食べてもGOOD!

高野豆腐とあさりの煮物

hc53_img5.jpg

あさりの水煮缶を汁ごと使い、小松菜を蒸し煮にすることで、栄養素をより摂りやすくしています!



■材料(4人分)
高野豆腐4個(約60g)
あさりの水煮缶1缶(約130g)
小松菜2株(約100g)
A:白だし大さじ2、みりん大さじ1、醤油小さじ1」

■作り方
①高野豆腐はぬるま湯で戻して、水気を軽くきり、4等分に切る。小松菜は5㎝程度に切る。
②鍋に①を並べて入れ、あさりの水煮缶を汁ごと全て入れる。
追加でひたひたになる量の水を加える。
③鍋にAを回し入れて落とし蓋をして、落とし蓋の上に小松菜を乗せる(落とし蓋の上で蒸すため)。
④中火で約10分煮て、完成。煮汁と一緒に盛り付ける。

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